Ficar em forma parece um trabalho árduo. Se você se viu coberto de suor e dolorido na manhã seguinte, se perguntando como as pessoas fazem isso e se sentindo muito desanimado, certamente não está sozinho: pode ser difícil praticar exercícios. Pode parecer intimidante tentar pela primeira vez.
No entanto, existem maneiras de tornar isso mais fácil. Se você já desistiu da sua resolução de ano novo, não se desespere: o exercício não precisa ser uma tortura. Você pode tornar isso mais fácil e até divertido, usando princípios de exercícios de baixa intensidade e baixo impacto para manter as coisas leves e aumentar gradualmente o volume de movimentos diários. Se uma sessão de exercícios for mais agradável, é mais provável que você a pratique novamente, o que eventualmente significa que, ao levar as coisas com calma e treinar com mais frequência, você estará fazendo mais bem do que um treino horrível por semana.
Naturalmente, seu equipamento Apple pode ajudá-lo a cumprir e, eventualmente, atingir essas metas – mesmo se você não tiver um dispositivo dedicado à saúde e ao condicionamento físico, como um Apple Watch.
Hora de caminhar
Se você odeia exercícios de alta intensidade que o deixam ofegante após 20 minutos, como HIIT, corrida, aulas de spinning e similares, considere desacelerar e caminhar no seu próprio ritmo. Simplesmente caminhar mais traz muitos benefícios à saúde: queima calorias, reduz o estresse, ajuda na perda de peso e previne doenças cardíacas. O Revista de Medicina Interna descobriram que acumular mais passos por dia (até cerca de 10.000) pode estar associado a “um risco menor de mortalidade por todas as causas, câncer e DCV e incidência de câncer e DCV”. Também está associado a um menor risco de demência mais tarde na vida.
Quanto mais você pisa, mais saudável você fica, e mesmo que você não tenha um Apple Watch, seu iPhone pode ajudar nisso: afinal, ele possui seu próprio anel Move, que usa o giroscópio do celular e outros sensores para aproximar como quantas calorias ativas você queimou e projete-as como uma barra circular vermelha, que se enche conforme você se move. Seu aplicativo Saúde também conta seus passos automaticamente, facilitando a visualização do seu progresso durante o dia.
Tente definir uma meta para fechar o anel Move todos os dias. Para ajustar, você precisará abrir o aplicativo Fitness do seu telefone, tocar no anel Mover e poderá definir uma meta que seja alcançável, mas que exija algum movimento extra para ser alcançada – algo como 250-300 calorias ativas por dia. A cada semana, aumente essa meta em um pequeno número, como 20 calorias, e tente fechar o anel todos os dias.
Os usuários do Apple Watch obtêm mais, incluindo anéis dedicados para exercícios e suporte e métricas de treino muito mais avançadas. Os usuários do Apple Fitness Plus também recebem Time to Walk, descrições em áudio de caminhadas guiadas por vozes famosas como Shawn Mendes, o jogador da NBA Draymond Green, Dolly Parton e Ted LassoÉ Hannah Waddingham.
Fitness Plus
Os exercícios de baixa intensidade envolvem mais do que apenas caminhar. Qualquer que seja o tipo de treino que você goste, existem maneiras de tornar cada exercício mais suave e agradável.
Vamos começar com o Apple Fitness Plus. Quem não usa o serviço de streaming de treino da Apple pode não saber que a Apple usa vários treinadores para cada transmissão, e um está sempre fazendo exercícios modificados. Esses exercícios modificados são versões mais fáceis do exercício que o treinador principal está fazendo, para que você possa seguir o modificador e se sentir mais confortável do que faria a versão mais intensa.
Muitas dessas modificações são menos estressantes para o corpo, com menos impacto nas articulações: em vez de pular, o modificador pode fazer um agachamento superficial, que é um exercício de menor intensidade. Você pode pesquisar o Fitness Plus por duração do treino, bem como por tipo e treinador, para que possa começar a se exercitar na frente do seu iPhone, iPad ou TV com exercícios mais fáceis e modificados por apenas 10 minutos.
Ficar dolorido durante um treino de desenvolvimento muscular, como ginástica ou levantamento de peso, é um sinal de que você trabalhou duro. No entanto, está muito dolorido e o treinamento será difícil nos próximos dias, e subir e descer escadas será realmente muito desagradável. Como afirmado acima, muitas vezes pode ajudar exercitar-se por períodos menores de tempo, como os treinos de 10 minutos do Fitness Plus, com menos intensidade. Com o tempo, você treinará com mais frequência e fará mais exercícios do que faria se fosse forte na academia e precisasse de vários dias para se recuperar.
Força em números
Além dos equipamentos da Apple, você pode usar o kit que tem em casa ou na academia local para ajudá-lo a entrar em forma. Correr é um ótimo exercício cardiovascular, mas pode ser difícil para os joelhos e doloroso para iniciantes, praticantes mais pesados ou mais velhos. Em vez disso, experimente um treino de ciclismo em uma bicicleta ergométrica, máquina de remo ou aparelho elíptico em casa ou na academia.
Essas formas de exercício não sobrecarregam os ossos, batendo agressivamente no concreto com movimentos repetitivos de corrida ou salto: seus pés permanecem firmes nos pedais. Defina uma distância alvo ou um tempo alvo na máquina e pronto, mantendo a resistência baixa para começar. Se quiser levar coisas ao ar livre, você sempre pode trocar a bicicleta ergométrica por uma de verdade, e os usuários do Apple Watch podem aproveitar as vantagens dos excelentes recursos de ciclismo do watchOS 10.
se você não se sente confortável com a ideia de levantar pesos pesados, mas quer ficar mais forte, pode usar uma opção menos intensa, mais segura e mais barata – faixas de resistência. Um conjunto decente de cinco faixas de espessuras variadas, com alças e âncora de porta, custa cerca de US$ 30 na Amazon. Com eles, você pode replicar quase todos os exercícios de ginástica, como rosca bíceps, expansões torácicas, agachamentos com pesos, leg press, remadas… o céu é o limite. Eles são fáceis de guardar em uma gaveta ou bolsa de ginástica quando não estão em uso e vêm em diversas densidades de borracha, de leve a pesada. Ficar muito forte para a banda mais grossa? Você sempre pode dobrar com várias bandas, se quiser.
Pensamentos finais
Os exercícios de baixa intensidade são ótimos para todos, desde iniciantes até praticantes superexperientes que buscam uma recuperação ativa. A lista acima lista algumas idéias e sugestões para diminuir o nível de dificuldade em seus treinos: se você estiver treinando duro e lutando para seguir uma rotina, dê-se permissão para percorrer suavemente oito quilômetros em uma bicicleta ergométrica ou fazer uma corrida de 30 quilômetros. Uma caminhada de um minuto pode despertar um amor pelo movimento que o mantém treinando por anos.
