Como você se liberta do vício em tela e assume o controle do uso do iPhone de uma vez por todas? Para muitos de nós, pode parecer uma tarefa impossível. Recorremos a medidas drásticas, como excluir aplicativos ou esconder nossos telefones em uma gaveta, apenas para nos encontrarmos de volta onde começamos em um dia.
A chave do sucesso está em começar pequeno. Mesmo que pareça que seu vício em tecnologia é insuperável, mudanças simples podem aumentar e ter um grande impacto. Ao implementar configurações de tempo de tela fáceis de usar, seguindo estratégias de psicologia comprovadas e utilizando dicas úteis do iPhone, você pode controlar seu tempo de tela e criar novos hábitos que permanecerão.
Neste guia, exploraremos as etapas práticas que você pode seguir para reduzir o uso de forma positiva e gentil. Diga adeus à culpa e frustração que vem com o tempo excessivo gasto nas telas e olá para um relacionamento mais saudável e feliz com seu iPhone.
Becca Caddy é uma jornalista freelancer de tecnologia com mais de uma década de experiência escrevendo sobre gadgets de consumo e como os usamos. Ela também é autora do livro de não ficção Screen Time, um guia para ajudá-lo a encontrar um melhor equilíbrio com os dispositivos que você usa todos os dias. Becca é apaixonada por capacitar as pessoas a implementar estratégias simples para que tenham mais alegria e menos estresse em suas telas. Seu trabalho fornece informações sobre como a tecnologia pode impactar positivamente nossas vidas, e ela se esforça para tornar tópicos complexos acessíveis a todos.
Como controlar o uso do seu iPhone
1. Conheça suas estatísticas de tempo de tela
Se você deseja reduzir o uso do iPhone, o primeiro passo é crucial: avalie quanto tempo você realmente gasta no telefone e quais aplicativos estão consumindo mais atenção.
Sem esta informação vital, qualquer esforço para reduzir pode ser ineficaz ou equivocado. Ao obter uma compreensão clara de seus hábitos telefônicos, você pode fazer alterações direcionadas e significativas que o ajudarão a atingir seus objetivos.
Isso significa que você precisa se aprofundar nas configurações de tempo de tela no seu iPhone, não importa o quão assustador isso possa parecer.
1. Vá para Configurações e toque em Tempo de tela.
2. Sob o gráfico de barras na parte superior, toque em Ver todas as atividades.
3. Fazer uma nota do número no topo, esse é o seu tempo médio diário em seu telefone.
4. Role para baixo até Mais usados. Anote quais aplicativos estão nas três primeiras posições.
5. Role para baixo até Pickups. Anote quais aplicativos estão nas três primeiras posições.
6. Role para baixo até Notificações. Anote quais aplicativos estão nas três primeiras posições.
Parabéns, você deu o primeiro passo para uma relação mais saudável com seu iPhone. Com esse novo conhecimento, você pode começar a fazer mudanças pequenas, mas significativas, em seus hábitos de tempo de tela.
O simples ato de interagir com suas estatísticas de tempo de tela também pode aumentar sua conscientização e solicitar que você reavalie o uso do telefone, potencialmente levando a mudanças ainda mais positivas.
2. Defina limites de tempo
Um dos métodos mais simples e eficazes para reduzir o uso do iPhone é definir limites de tempo. Armado com o que você sabe ao olhar para as configurações de tempo de tela – quais aplicativos consomem a maior parte do seu tempo e quais aplicativos você olha quando pega o telefone – você pode escolher apenas um ou dois dos principais aplicativos que você gostaria para cortar.
Depois de ter um aplicativo em mente, defina um limite realista. Por exemplo, se suas estatísticas de tempo de tela informarem que você usa o Instagram por uma hora todos os dias, você pode definir um limite de 30 minutos.
Com essa abordagem, você poderá reduzir gradualmente o tempo de tela sem se sentir sobrecarregado ou privado.
1. Vá para Configurações e toque em Tempo de tela.
2. Role para baixo até Limites de aplicativos e toque nele, então ligar Limites de aplicativos.
3. Tocar Adicionar Limite e selecione uma categoria e, em seguida, o aplicativo que deseja limitar.
4. Tocar Próximo e, em seguida, definir um limite de tempo.
5. Se você deseja que o limite seja aplicado apenas a dias específicos, tocar Personalizar Dias.
6. Assim que terminar, toque em Adicionar.
Quando você está usando o aplicativo que selecionou e atingiu o limite, uma notificação é exibida e impede que você olhe para o aplicativo. Você pode optar por ignorar o limite completamente ou ignorá-lo por mais 15 minutos. No entanto, a maioria das pessoas acha que ser avisado sobre o limite – e ser lembrado de quanto tempo você está perdendo – é o suficiente para fazer você clicar.
Se não for esse o caso e você precisar de mais restrições, vá para a etapa 4.
3. Reduza as notificações
Reduzir o número de notificações que você recebe é uma maneira fácil de se livrar de algumas distrações digitais. Muitos de nós verificamos nossos iPhones com muita frequência. Mas sem notificações, é provável que as verifiquemos menos.
Olhe para trás em suas estatísticas de tempo de tela para ver quais aplicativos são os maiores culpados. Você pode optar por simplesmente desativar as notificações de aplicativos específicos.
1. Vá para Configurações e toque em Notificações.
2. Role para baixo e toque no aplicativo certo.
3. Personalize suas configurações de notificação ou simplesmente desative Permitir notificações.
Este é um bom passo se for um aplicativo específico que o frustra ou distrai. Mas existem maneiras de obter mais controle sobre quais notificações você vê e quando as vê.
Por exemplo, Resumo de notificação é uma configuração do iPhone que agrupa todas as suas notificações não urgentes. Dessa forma, você pode obtê-los todos de uma vez como um resumo de cada vez que você escolher.
1. Vá para Configurações e toque em Notificações.
2. Role até Resumo agendado e toque nele.
3. Alternar resumo agendado para Sobre então toque em Continuar.
4. Escolha os aplicativos para incluir no resumo e selecione-os. Então toque em Adicionar aplicativos.
5. Definir uma programação para quando você quiser receber seu resumo – você pode definir quantos quiser.
6. Toque em Ativar resumo de notificação.
Talvez obter todas as suas notificações em um pacote seja mais estressante do que obtê-los gradualmente ao longo do dia. Mas trata-se de experimentar as configurações e ver qual funciona melhor para você.
4. Tome mais tempo de inatividade
O tempo de inatividade é uma configuração dentro do Tempo de tela no seu iPhone que é bastante autoexplicativa – permite que você relaxe. Quando ativada, essa configuração restringe quais aplicativos você pode usar e quais notificações recebem. É uma boa opção se você não quiser desativar as notificações ou definir limites o tempo todo, apenas algumas vezes.
1. Vá para Configurações e toque em Tempo de tela.
2. Role até Tempo de inatividade e toque nele.
3. Toque em Ativar tempo de inatividade até amanhã se você precisar de paz e sossego imediatos.
4. Alternar agendado para Sobre para decidir quando você quer o tempo de inatividade.
5. Selecione quais dias você gostaria que o tempo de inatividade estivesse ativado.
6. Selecione os horários para selecionar quando nesses dias você gostaria que o Tempo de Inatividade ocorresse.
Uma vez ativado, o tempo de inatividade restringirá todos os aplicativos e notificações. No entanto, se você quiser ter mais controle sobre o que pode ou não fazer, siga estas etapas.
1. Vá para Configurações e toque em Tempo de tela.
2. Role até Limites de comunicação e toque nele.
3. Toque em Durante o tempo de inatividade e especifique quais contatos sempre podem entrar em contato com você.
4. Toque de volta e selecione Sempre permitido e especifique quais aplicativos e contatos sempre podem entrar em contato com você.
Ajustar essas configurações de tempo de inatividade pode parecer um empecilho, mas depois de concluído, você pode facilmente agendar ou simplesmente ativar o tempo de inatividade para ter um pouco de paz – sabendo que certos aplicativos estão sempre acessíveis e contatos importantes sempre podem entrar em contato com você.
5. Torne o sono sagrado
Sabemos que olhar para as telas antes de dormir pode afetar o sono. Alguns pesquisadores acreditam que é porque o tempo de tela reduz o tempo que deveríamos passar dormindo, enquanto outros sugerem que é devido ao efeito estimulante das telas brilhantes do telefone. Independentemente da causa exata, é importante priorizar o sono e minimizar o uso do telefone antes de dormir.
Você pode implementar várias soluções simples para reduzir o tempo de tela antes de dormir. Definir um alarme para dormir pode ser uma maneira eficaz de se lembrar de se preparar para dormir e reduzir o uso do telefone. Além disso, carregar o telefone em um local que não seja facilmente acessível da cama pode ajudar a evitar a tentação de rolar a tela.
Se você achar difícil seguir esses métodos, sugerimos definir uma programação de tempo de inatividade para coincidir com sua rotina típica de dormir. Ao ativar o Downtime uma ou duas horas antes de dormir e mantê-lo até depois de acordar, você pode eliminar a tentação de verificar imediatamente as redes sociais ou outros aplicativos que podem afetar negativamente o seu humor.
Com alguns pequenos ajustes, você pode melhorar a qualidade do seu sono e reduzir o impacto do uso do telefone no seu bem-estar geral.
6. Aprenda o ciclo do hábito
Há muitos bons conselhos sobre hábitos, como eles são formados e como acabar com os maus. Mas o que é útil aprender no contexto dos hábitos de uso do iPhone é que todo hábito tem três estágios. Essas composições são conhecidas como ‘loop do hábito’.
Essa é a deixa que desencadeia seu hábito. Por exemplo, você pode estar entediado. Depois, há a rotina, que é o que você faz. Por exemplo, você pode pegar seu telefone e olhar para o Instagram. Depois, há a recompensa. Por exemplo, você pode se sentir momentaneamente entretido por uma nova notificação ou notícias de celebridades.
Com o tempo, esses loops de hábito se tornam mais automáticos e arraigados, tornando-os mais difíceis de quebrar. Simplesmente estar ciente desses loops pode ajudá-lo a fazer mudanças. Por exemplo, se você perceber que acessa o Instagram quando está entediado, pode tentar conscientemente substituir esse hábito por algo mais benéfico, como dar um passeio.
Criar prompts também pode ajudar a quebrar maus hábitos. Os prompts são lembretes que o incentivam a substituir seu mau hábito por um mais positivo. Por exemplo, definir uma bela foto da natureza como tela de bloqueio do telefone ou definir um alarme para as 15h com o lembrete para dar um passeio quando você costuma ficar entediado. Ao usar seu telefone de forma mais intencional, você pode quebrar maus hábitos e substituí-los por outros mais saudáveis.
7. Atenção plena é a chave
Implementar pequenas dicas e estratégias de uso do iPhone pode ser útil, mas é essencial dar um passo para trás e estar atento a como e por que você está usando seu telefone. Isso pode ajudá-lo a desenvolver melhores hábitos e obter informações sobre o tempo de tela.
Em vez de assumir que todo o tempo gasto em seu telefone é terrível, preste atenção em como aplicativos específicos fazem você se sentir. Por exemplo, um jogo relaxante para iPhone pode ajudá-lo a desestressar, ou você pode desfrutar de certos aplicativos de mídia social enquanto acha outros desgastantes.
Os smartphones agora são uma parte fundamental da vida moderna, por isso vale a pena explorar quais configurações e aplicativos funcionam melhor para você. Isso permite que você aproveite seu telefone sem se sentir culpado ou envergonhado por seus hábitos de tempo de tela.
